¿Qué comer antes y después de hacer ejercicio?

La respuesta no siempre es sencilla. Existen muchísimos mitos alrededor de esta pregunta, por lo que nos acercamos a Regina Payne, Nutrióloga Clínica-Funcional y Deportiva, para explicarnos claramente qué es lo que necesitamos antes y después de nuestros entrenamientos.

Para empezar, lo que comemos dependerá de cada tipo de actividad que realicemos (fuerza o cardio) y del tiempo que se vaya a realizar. Actividades de menos de 1 hora, no será necesario consumir nada de alimentos, a menos que nos sintamos mal y mareados. De ser el caso, podemos consumir 1 fruta 30 minutos antes de empezar a hacer ejercicio. Si buscamos aumentar masa muscular, podemos comer 1 fruta antes de comenzar el entrenamiento.

Actividades de 1 a 3 horas, sí será necesario consumir una fruta antes de comenzar y es recomendable mezclarlo con una porción de nueces (10 almendras o 10 pistaches o 7 nueces de la india).

Actividades de más de 3 horas (21k y 42k, triatlones o fondos), necesitaremos preparar nuestro cuerpo para la competencia con mínimo 7 días de anticipación para poder agotar las reservas de glucógeno y en los 2 días previos a la competencia, saturar las reservas de glucógeno. La noche anterior, aparte de la carga de carbohidratos,
tenemos que tomar muchos líquidos y electrolitos para estar bien hidratados.

Es primordial estar bien hidratados al menos 3 horas antes de la competencia. Regina recomienda consumir 2 porciones de carbohidratos, 1 fruta y 1 o 2 porciones de proteína (por ejemplo, 2 rebanadas de pan con mermelada +1 plátano + 1 licuado de proteína o 2 huevos) 3 horas previas a la competencia. Esto es para que, a la hora de arrancar, ya hayamos digerido todos los alimentos. También debemos consumir 15 minutos antes 4 gomitas altas en fructosa.

Sin embargo, la nutrición no acaba ahí. Es importantísimo comer bien después de entrenar. Sobre todo, consumir los suficientes líquidos y electrolitos para reponer lo perdido por el sudor y así evitar deshidratarnos.  

También es necesaria la recuperación rápida de reservas de hidratos de carbono y electrolitos, y esto toma días, no horas. El tiempo de recuperación dependerá del deporte, la duración y la intensidad del mismo:

¿Qué específicamente necesitamos recuperar

1. Reservas de glucógeno hepático y muscular.
2. Líquidos y electrolitos
3. Síntesis proteica por la demanda muscular provocada por el ejercicio.

 Por lo mismo, Regina recomienda consumir de 7 a 12 g por kg de peso de hidratos de carbono al día por 3 días. En cuanto a líquidos, la hidratación las primeras 6 horas al haber terminado la competencia es crucial. 

¿Qué le pasa al cuerpo después de entrenar?

Debido al tiempo de la competencia, nuestras reservas glucógeno muscular y hepático están agotadas. Existe un proceso metabólico proteico, llamado catabolismo, que se activa por la demanda muscular. Este proceso se encarga en degradar nutrientes y transformarlos para poder llevar a cabo los movimientos y esfuerzos de la actividad física. 

De este proceso se obtienen sustratos para la gluconeogénesis (formación de glucosa a partir de proteína). Una vez que comienza la reparación muscular, se produce un aumento en la respuesta anabólica del músculo (formación/síntesis muscular). Para que se lleve a cabo de forma correcta el anabolismo muscular, es necesario consumir la cantidad necesaria de hidratos de carbono y proteína.

Si quieres saber más sobre nutrición deportiva, o simplemente te quieres acercar un poco más al tema, puedes ponerte en contacto con Regina por email (rpnutriologa@gmail.com) o Instagram (@nutricionrp).