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¿Qué suplementos debo consumir? ¿Qué vitaminas me hacen falta?

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Las vitaminas y minerales son nutrientes que obtenemos de los alimentos. Llevar un estilo de vida saludable, incluyendo frutas, verduras, nueces, granos enteros y
grasas saludables en nuestra dieta, es clave para tener los niveles necesarios de
vitaminas y minerales para que nuestro cuerpo se mantenga en equilibrio y cumpla
sus funciones. Sin embargo, existen circunstancias o etapas de la vida en donde
la suplementación puede ser un aliado en nuestra salud.


Hoy en día, vivimos en automático. Con un sin fin de actividades en nuestro
día, pendientes del trabajo, pendientes en casa, los hijos, la familia, aunado con la
situación de estar a la mitad de una pandemia que nos mantiene en un estado de
alerta constante. Todo esto mantiene a nuestro cuerpo en un estado de estrés
crónico, llevando a una liberación de hormonas como el “cortisol” y moléculas
inflamatorias en una cantidad exagerada. El aumento de estas sustancias nos
llevan a mayor riesgo de obesidad, síndrome de colon irritable y enfermedades
crónicas como hipertensión entre otras. Es por esto que podemos utilizar
suplementos que contengan adaptógenos, los cuales nos ayudan a mejorar
nuestra respuesta al estrés.


El efecto más importante que tiene el cortisol es el aumento del apetito, lo
cual lleva a una mayor demanda de nutrientes; nuestro cuerpo termina
consumiendo alimentos altamente procesados, altos en grasas y azúcar, que dan
de forma inmediata la energía que se solicita. Esto, lleva a que la calidad de
nuestra alimentación no sea óptima, dejando de un lado las vitaminas y minerales
que son necesarias para un buen estado de salud, motivo por el cual suplementar
a nuestro cuerpo en este tipo de situaciones suele ser de ayuda a la obtención de
estos nutrientes.


Por otra parte, muchos de los alimentos que consumimos, son sometidos a
procesos que permiten alargar su vida de anaquel, pero que provocan la
degradación de nutrientes. Un ejemplo de esto, es el sometimiento a altas
temperaturas, técnica que afecta especialmente el contenido de vitaminas que son
muy sensibles a la luz y el calor. El refinamiento de cereales es otro factor que se
asocia a disminución de aporte de minerales como el magnesio y vitaminas del
complejo B; además, el tiempo de transporte y almacenamiento de los alimentos
es muy largo, lo que también impacta la calidad nutrimental de los productos.

Nuestro cuerpo cuenta con mecanismos antioxidantes muy potentes que
ayudan a frenar el daño oxidativo de tóxicos ambientales. No obstante, nuestra
exposición a estos tóxicos ha aumentado significativamente en los últimos años
debido a la contaminación, humo de tabaco, fertilizantes, pesticidas y químicos
presentes en productos de limpieza y cuidado personal. Se ha observado, que la
suplementación con antioxidantes como la vitamina C, vitamina E y compuestos como el resveratrol y n-acetil-cisteína pueden ayudar a contrarrestar el daño de los
radicales libres.


Otra circunstancia a considerar, es que algunos medicamentos pueden
provocar deficiencias de micronutrientes. En especial, el uso de anticonceptivos
orales puede provocar niveles subóptimos de ciertos micronutrientes como
vitamina B, vitamina C, vitamina E, magnesio, selenio y zinc. Todos estos
micronutrientes juegan un papel en el adecuado funcionamiento de nuestro cuerpo
y en el mantenimiento de un buen estado de salud; desde la producción de
energía, función de nuestro sistema nervioso, modulación de emociones,
antioxidantes, fortalecimiento del sistema inmunológico, salud de nuestra piel,
recurrencia de infecciones respiratorias, regulación hormonal y en general la
prevención de la aparición de enfermedades. Debido a estas deficiencias que se
han reportado, se puede suplementar por medio de un multivitamínico que
contenga estos micronutrientes.


Por otra parte, los suplementos pueden ser muy útiles durante situaciones o
etapas de la vida especiales: el embarazo, los cambios de estación, ciertos
patrones de alimentación (veganismo), el ejercicio de alto rendimiento, entre otras.
Es bien sabido que las mujeres en etapa de embarazo requieren
suplementar ciertos nutrientes. Los suplementos prenatales suelen incluir folato y
hierro principalmente. El folato, tiene gran importancia en la prevención de
defectos en el cerebro y/ó médula espinal del bebé y el hierro, ayuda a estimular
su crecimiento y desarrollo por medio del aporte de oxígeno. Otros micronutrientes
que deben suplementarse durante esta etapa son la vitamina D, en especial
durante el último trimestre del embarazo, en el cual se da con gran rapidez el
desarrollo de los huesos del bebé, y que incluso ha demostrado tener un impacto
en la prevención de preeclampsia y diabetes gestacional y los omega 3, los cuales
ayudan en el desarrollo neurológico del bebé.


Los cambios de estación, o específicamente los cambios climáticos, suelen
tener un impacto en nuestra salud. Los suplementos son grandes aliados en este
tipo de circunstancias. Como ya platicamos en una ocasión, la importancia de la
vitamina C y la vitamina D es muy clara en el impacto que tienen en el
fortalecimiento del sistema de defensa, en la duración y presentación de síntomas
de infecciones en la mayoría respiratorias. Si vives en climas fríos, o que suelen
tener varios meses con baja exposición al sol; una suplementación que incluya
vitamina C y vitamina D puede tener impacto en tu sistema inmunológico.

Algunos patrones de alimentación excluyen ciertos tipos de alimentos que
también requieren suplementación de los nutrientes que no están recibiendo por
medio de la dieta. Por ejemplo, las personas que llevan una alimentación vegana,
requieren vitamina B12, ya que ésta se encuentra exclusivamente en productos de origen animal. En el caso de deportistas, existen muchas opciones de
suplementos basados en evidencia, como la creatina, que ayuda a mejorar el
rendimiento durante el ejercicio, así como disminuir la fatiga y el tiempo de
recuperación y evitar lesiones.


Por último, los probióticos y prebióticos promueven el desarrollo de
especies benéficas de bacterias que ayudan a cuidar la salud intestinal, así como
fortalecer al sistema inmunológico.


Recuerda que los suplementos pueden ayudarnos a mantener y potenciar
el funcionamiento de nuestro organismo, no obstante, deben formar parte de un
estilo de vida saludable que incluya una dieta adecuada y balanceada, actividad
física de manera regular, bajos niveles de estrés y descanso adecuado para tener
un estado de salud óptimo.

Ana Vigil, Licenciada en Nutrición y Ciencias de los alimentos y  Vanina Pavía, Médico especialista en Obesidad y comorbilidades.

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